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生命基本元素蛋白质的小知识

http://hi.online.sh.cn 2017-08-11 07:16 稿件来源:新浪综合
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  过去,有些人认为蛋白质永远也不怕摄取太多。二十世纪初,美国人曾经被建议每天摄入远多于100克的蛋白质。即使在五十年代,有健康意识的人还被鼓励增加蛋白质摄入。今天,尽管美国人每天一般摄入所需量两倍的蛋白质,一些介绍节食的书籍仍建议通过高蛋白摄入来减肥。遵循这种饮食的人或许会有短期的成功瘦身,但他们经常不知道高蛋白饮食的健康风险。过量蛋白质摄入与骨质疏松、肾病、尿道钙结石和某些癌症相关。

  生命的基本元素

  人体摄入的蛋白质分解成氨基酸,后者被用来产生肌肉和其它身体蛋白。有变化地食用豆类、谷类和蔬菜可提供所有人体必须的氨基酸。人们曾经认为各种植物性食物需要在一餐内一起吃才能获得它们的全部蛋白质价值。但是根据最近的研究,情况并非如此。很多营养学权威,包括美国饮食营养协会,相信人体对蛋白质的需求很容易通过在一天中摄入各种植物蛋白得到满足。为了让您摄入的蛋白质被充分利用,要注意摄入足够的热量以满足您对能量得需求。

  蛋白质过多的问题

  普通的现代饮食包含肉类和奶制品,这种饮食的结果通常是蛋白质过高。这会导致一系列的健康问题:

  肾病:当一个人吃太多蛋白质时,他摄入的氮量供过于求。这给肾脏带来负担,因为过量的氮需要随尿液排出。医生建议有肾病的人采用低蛋白饮食。这种饮食方式降低了过量的氮,有助于预防肾病。

  癌症:虽然脂肪是最经常被单独挑出的提高癌症风险的饮食成分,蛋白质也有干系。经常吃肉的人群有更高的直肠癌风险。科学家相信,肉类中的脂肪、蛋白质、天然致癌物以及缺乏纤维都与癌症相关。1997年,世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告一《食物、营养与癌症的预防》一一指出,多肉、高蛋白的饮食和某些癌症相关。

  骨质疏松和肾结石:富含动物蛋白的饮食导致多于正常的钙质从肾脏排出,从而提高了骨质疏松的风险。饮食中蛋白质较低的国家,骨质疏松和髓部骨折发生率较低。

  钙排出的增加也提高肾结石的风险。英国科学家发现,当在正常饮食中增加5盎司鱼(约34克蛋白质),尿道结石的风险可提高250%。

  很长一段时间,人们认为运动员比其它人需要多很多的蛋白质。事实上,即使是高强度训练的运动员比普通人也只需要稍许增加一点蛋白质。这很容易通过他们提高的食量,即更高热量的饮食中获得。素食对运动员很有益。

  要使饮食中的蛋白足够而不过量,只需要把动物制品用谷类、蔬菜、豆类和水果代替即可。只要一个人摄入足量能保持体重的各种植物性食物,身体就可获得足够的蛋白质。

  《责任医师协会》,破解大众对蛋白质常见的五大迷思:

  迷思一:只有肉类才含有蛋白质

  真相 | :蔬菜、全谷类和豆类,都是优质的蛋白质来源,并且没有肉品和其他动物食品所带来的健康风险。半杯板豆腐(约120克)就含有13克的蛋白质,也不会引发糖尿病。一杯扁豆(约240克)能提供16克的蛋白质,且不含胆固醇。一杯豌豆,同样提供不含胆固醇的16克蛋白质。而青花椰菜不仅热量低,一柄也可以提供逾4克的蛋白质,族繁不及备载。

  迷思二: 我们需要大量的蛋白质──永远嫌不够

  真相 | :如果你遵循传统西方以肉品及乳品为主的饮食,摄取的蛋白质极可能是实际所需的两倍,这对人体有害。有一项研究发现,动物性蛋白摄取最多者,其罹患糖尿病的机率提高22%。摄取过量的蛋白质,可能还会引起骨质疏松、癌症、肾功能受损及心血管疾病。一个68公斤(150磅)的人,每天仅

  需54克的蛋白质,一般成人蛋白质的每日建议摄取量为0.8克/每公斤体重。想知道自己平均需要多少蛋白质,可利用下述公式估算:体重(公斤)x0.8=每日蛋白质建议摄取量。

  迷思三:蛋白质是好朋友;碳水化合物是敌人

  真相 | :蛋白质和碳水化合物都是均衡饮食不可或缺的营养素。碳水化合物是人体主要的能量来源,应该是饮食中的主食 。谷类、水果、蔬菜和豆类都富含碳水化合物,并提供优质的蛋白质、纤维和其他必需营养素。缺乏碳水化合物会引起酮中毒,处于这种状态下,虽然人体会燃烧脂肪作为能量来源,但却伴随其他昂贵的代价,如口臭、肠胃疾病、疲劳,甚至可能导致器官受损等问题。

  迷思四:我们绝对要摄取完全蛋白质

  真相 | :每餐摄取能互补的完全蛋白质,是没有必要的。 《美国营养学会》(Academy of Nutrition and Dietetics)2009年发表的报告指出,在一天中摄取各式各样的植物,便能吸收到所有的必需胺基酸。《美国疾病控制与预防中心》(Centers for Disease Control and Prevention)亦同意《美国营养学会》的理论,更质疑“人体须摄取特定蛋白质组合才能获得适当营养”这样的谣言。

  迷思五:高蛋白质的饮食能帮助减重

  真相 | :无论来自于碳水化合物或蛋白质,其热量都相同。过量的热量,即便来自蛋白质,也不会神奇地变成肌肉。想健康的减重,均衡饮食非常重要,重点要放在摄取到全部的必要营养素,不要追随高蛋白饮食的潮流,只要主餐适当地搭配植物性蛋白,很多美国人就能从纯植物饮食中得到健康的改善。



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选稿: 徐盈

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