冬季容易摔倒？专家推荐你练练这几个动作！

　　脊柱是健康的支柱

　　起到保护大脑、支撑身体

　　保护并连接神经系统等作用

　　上肢带是我们身体平衡装置的

　　一个重要环节

　　锻炼它们不光能缓解疲劳

　　更能保护咱们少摔跤！

　　快跟着小编一起来锻炼吧～

　　上肢运动

　　动作一：屈臂上抬

　　【动作要领】

　　1. 一侧手放在对侧肩头，让肘部尽可能在你鼻尖的正前方；

　　2. 在这个基础之上，往上抬肘，努力让肘窝去触碰鼻尖；

　　3. 10个～15个为一组，两手臂交替完成练习，做2组～3组。

　　【运动小贴士】

　　1. 头部不要前倾，让躯干保持稳定；

　　2. 如果您在完成这个动作的过程中，出现了关节疼的情况，或者没有办法完成这个动作，这个时候您就要引起重视，及时就医啦。

　　动作二：抓杆拉伸

　　【动作要领】

　　1. 右肩外展外旋，从身后握住杆的上方；

　　2. 左肩内旋内收，握住杆的下方；

　　3. 两个握杆的手尽可能保持不动，在最大的关节活动范围内，去握住杆，然后做向上拉伸、向下拉伸的动作；

　　4. 10个～15个为一组，做2组～3组。

　　【运动小贴士】

　　身体要保持正直，不要有明显前倾后仰。

　　脊柱运动

　　动作一：抱肩转体

　　【动作要领】

　　站立位时双手抱肩，手抬向前方；

　　2. 在保证髋关节和下肢没有明显旋转的情况下，旋转我们的脊柱到最大范围；

　　3. 保持3秒后，向反方向交替；

　　4. 双侧完整的动作为一组，每天练10组。

　　【运动小贴士】

　　1. 动作要慢，最好选择坐姿完成动作；

　　2. 在旋转的过程中，身体保持正直，不要有代偿的侧弯、后仰和前屈。

　　动作二：猫式弓背

　　【动作要领】

　　1. 准备一个瑜伽垫，跪在上边，手要在肩的正下方，膝在髋的正下方；

　　2. 在保持脊柱平直的同时，做上弓动作，把背弓到最高，稍作停留，肚脐尽可能往上顶，让腰椎充分伸展；

　　3. 整个脊柱向相反的方向运动，抬头，臀部向上翘起，保持肩胛的收紧，不要隆起；

　　4. 10个完整的动作为一组，每天练2组～3组。

　　【运动小贴士】

　　1. 我们的手和膝支撑的这4个点，要保持稳定，脊柱尽可能保持平直；

　　2. 臀部和腰部不要过分旋转，身体不要离开中轴线。

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