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睡不好危害有多大?能不能补救?

03 两种运动助眠效果佳

适宜的运动能让人睡得更香,特别是竞技性运动和有氧运动。这些运动会使人产生疲劳感,并能使神经兴奋与抑制过程交替进行,从而有助于睡眠。

发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示,多做有氧运动有助于减轻失眠问题,建议通过运动改善睡眠要坚持16周。

有氧运动:低强度、能长时间进行的运动,比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。

竞技性运动:网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。

可以根据年龄和自己的兴趣,选择适合自己的运动项目。

1 青壮年

青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞技性球类运动;中等强度的运动有游泳、交际舞;高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

2 老年人

老年人可以打太极拳、做广播体操等;中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等。

3 儿童

儿童中等强度运动有轮滑、骑自行车;高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。孩子可以多参加游泳、爬山等,这些运动可以集中人的注意力,加速神经转换,运动后容易入睡。

运动强度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力运动,一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准:以最大心率(220减去年龄)为基础,中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%-80%。

增强心肺耐力时,高强度运动至少持续20分钟,每周进行3天-5天。睡前别做强度过大的活动,以免引起过度兴奋,影响睡眠。

04 除了运动还可以如何改善睡眠?

晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,除了多运动外,还可以试试以下方法改善。

1 晚上入睡难

建议:将晚饭时间安排在18点~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去。

每日坚持同样的上、下床时间,有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。

2 半夜容易醒

建议:睡前别喝太多水,减少起夜;避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草;如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。

3 早上醒得早

晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。

建议:培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草;关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境;睡前可洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当;多晒太阳,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。

4 睡眠质量差

睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。

建议:将室温控制在稍低水平,如16℃-24℃。打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。

注意:如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

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本文来源:科普中国 作者: 责任编辑:梦想天空

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