久坐不动，身体在悄悄发生7种变化！一个方式抵消危害
05/23
15:19
一个方法能抵消久坐的危害
2022年《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表的一项我国学者的研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%。如果以等量的轻度、中度、剧烈身体活动替代久坐不动1小时，可分别降低4、6以及10种常见慢性病的发生风险。
现实生活中久坐有时无法避免。怎么才能抵消久坐的危害呢？
运动！
2021年《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐危害有一个最佳公式。研究人员发现，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。
根据这个基本公式，研究人员发现，在一天之中通过多种活动组合可以将早死的风险降低30%，比如：
“55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐”；
“13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐”
“3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐”
研究人员表示，尽管用2分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，2分钟中等到剧烈运动相当于4到12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。⑪这对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正式锻炼的人来说是个好消息。他们可以从大量的轻体力活动和少量的中高强度活动中获得健康益处。
那么，哪些算是中高强度运动呢？据《全民健身指南》：
小强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
大强度运动：运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
此外，日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但是也有一定的活动效果。
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