这种营养素要补足!尤其是中老年人,事关免疫力!4类食物要吃够
01 肉类食物
消化率:92%~94%
肉类是优质蛋白质的重要来源,普遍蛋白质含量较高。
常见肉类如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉、鱼肉、虾等都是不错的选择。
02 豆腐
消化率:92%以上
豆腐的原材料——大豆(包括黄豆、黑豆和青豆)几乎是植物原料中含蛋白质最多的食物。
此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
由大豆加工而成的豆制品,不含胆固醇,素食主义者或“三高”患者,可以用豆制品代替或减少肉类摄入量以补充蛋白质。
03 蛋类食物
消化率:98%左右
鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。
此外,鸡蛋中维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
健康人每日吃一个鸡蛋,对蛋白质的补充非常有益。
04 奶类食物
消化率:97%~98%
因为牛奶是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。
但其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,并且饮用方便,很容易达到摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
小贴士
对普通人群而言,蛋白质摄入足量即可,并不是越多越好。
一般来说,每人每天摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75g、水产品40~75g、蛋类40~50g,大豆和坚果类食物25~35g,奶及奶制品300ml即可达到补充效果。
需要注意的是,肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群,应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。