晚餐吃不好,小心疾病“找上门”…
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晚餐时间有两个要点
这项研究提醒我们,无论再忙都要按时吃晚饭,健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。
肠胃有着自己的生物节律,如果长时间不能按时就餐,甚至饥一顿饱一顿,必然会损伤其功能。一般情况下,碳水化合物会在胃内停留1~2小时,蛋白质会在胃内停留2~3小时,脂肪类会在胃内停留2~4小时,我们的一日三餐多是混合饮食,所以胃肠排空时间约在4小时以上。
从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00~19:00点吃晚饭比较合适,最好别超过20:00。
晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多,导致长胖;此外食物还没来得及充分消化就入睡,容易引起消化不良;肠胃被迫“加班”还会影响睡眠质量。如果不得已吃得太晚,也不要马上睡觉。同时,晚餐时间越晚,摄入的食物也应逐渐减少。
此前,西班牙巴塞罗那大学开展的一项研究显示,晚餐时间和睡眠时间的间隔时间越长,乳腺癌和前列腺癌的发病风险越低。
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一顿好晚餐不只看时间
1、别太丰盛:
晚餐后是长长的夜晚,人的活动很少,几小时后就要睡觉了,所以消耗的能量很少。如果吃太多的油炸食物、大鱼大肉等,摄入进去的脂肪和蛋白质会加重消化负担和身体负担,使人发胖或患上脂肪肝,还会影响睡眠。
建议:
晚餐需要摄入每日所需能量的30%左右,应综合考虑各种营养素,尽量清淡饮食,少油少盐,减轻肠胃的负担,也有助于控制血压和血脂。
食物选择上可以用粗粮代替精细粮食,其富含维生素和膳食纤维,饱腹感强且能量较低,有助于控制晚餐食量。
蔬菜水果方面,建议根据早、午餐吃了什么,适当补充其缺乏的营养素,尽量保持营养的均衡。此外,最好选择富含色氨酸的食物,它是人体的八种必需氨基酸之一,有助于烟酸和血红蛋白的合成,防治糙皮病,增加食欲并且促进睡眠,如小米、海藻等。还可以摄入一些牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物,有助于缓解焦虑情绪及助眠。